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孕期不胖到自己可能吗?

採访/林洁雨

谘询/亚东医院妇产部主治医师 孙序东

          国泰综合医院营养师 徐嘉徽

          双和医院复健科主治医师 许雅雯

演出/爸爸:蔡堃祥 妈妈:林芸安

摄影/Kiwi


怀孕后最好能把吃进去的营养都往胎儿送,只要胖宝宝,不要胖到自己,这是所有孕妈妈一致的期望,但是真的可以办到吗?怎么吃怎么动才能让胎儿壮壮,又不使自己身材走样?

 

多蔬果少澱粉,遵循正确原则是关键

对準妈妈们来说,孕期只胖胎儿,不胖自己,是再理想不过的。双和医院复健科许雅雯医师认为,其实最好妈妈和胎儿都不要太胖,孕期应该重视的是均衡营养,并有适当好的蛋白质摄取。

 

亚东医院妇产部孙序东医师表示,多年来临床观察发现,妈妈怀孕期间体重的增加,从4公斤到3040公斤都有,而到底怎么吃如何运动才能只胖胎儿,其实并没有特别的诀窍。

 

曾经有位韩国妈妈怀孕期间只爱青菜不爱肉,孕期体重只增加2~3公斤,产下的宝宝体重却可以达到2800公克,产后反而比怀孕前瘦。所以孕妈妈多蔬果少澱粉,并且多重视蛋白质的摄取,遵循简单正确的饮食原则,自然不会有胖到自己的困扰。

 

怀孕初期吃无节制,最容易胖到妈妈

如果要从饮食运动着手以达到只胖宝宝的目的,有哪些实际的作法?国泰综合医院营养师徐嘉徽表示,运动饮食都很重要,但是最重要就是体重的控制。

其实孕妈妈会胖到自己,主要关键是在怀孕初期,此阶段胎儿主要在五官心脏以及神经系统的发育,体重不大会增加,孕妈妈如果毫无节制的吃,只会让脂肪堆积在自己身上。此外,很多孕妈妈会胖到自己,多因为误以为多吃才是对胎儿好,可以让胎儿快快成长。

 

怀孕初期增重不超过2公斤

因此,最重要是怀孕初期的体重控制,建议準妈妈在此阶段体重只需增加1~2公斤以内即可,并可依循怀孕前的饮食摄取量,不需另外加强或补充太多热量。至于整个孕期应增重多少?如果孕妇原来的体型就属于比较胖,则孕期增重应该比较少;原本过瘦,就可增加多一些,不过一般建议以增加10~14公斤最恰当。

 

★以孕前BMI值,做孕期增重考量

卫生署国民健康局在新版孕妇健康手册中,建议孕妇依照自己孕前BMI做体重增加的参考:

‧BMI29,孕期体重增加7公斤

‧若怀双胞胎,孕期体重增加159~204公斤

‧若怀三胞胎,孕期体重增加227公斤


BMI值计算方式:

BMI=体重(公斤)/身高2(公尺)2,得出的BMI值若低于185,表示为瘦弱体型;大于24,则表示过重体型

 

均衡摄取6大类食物

孕期每天的饮食最重要是务必均衡摄取五穀根茎奶类蛋豆鱼肉蔬菜水果油脂等六大类食物,不可偏废任何一类。

依照卫生署建议,一天的总热量建议在1800大卡,各类食物摄取建议量:五穀根茎类4碗奶类2~3杯蛋豆鱼肉类4~5两蔬菜类3~4份(每份100克)水果3份油脂类3汤匙。

 

★详细建议量如下表:

怀孕第二~三期每日饮食建议

 


生活活动强度说明如下:

‧低:主要从事轻度活动,如看书看电脑,一天约1小时不激烈的动态活动,如步行伸展操。

‧稍低:从事轻度劳动量的工作,如打电脑做家事,一天约2小时不激烈的动态活动,如步行站立乘车。

‧适度:从事中度劳动量的工作,如站立工作农渔业,一天约1小时较强动态活动,如快走爬楼梯。

‧高:从事重度劳动量的工作,如重物搬运农忙工作期,或一天中有1小时激烈的动态活动,如游泳登山。

(资料来源:行政院卫生署)

 

怕胖孕妈妈,一天该怎么吃?

早餐(二选一):

西式─三明治(火腿蛋或鲔鱼蛋)+牛奶

中式─稀饭+炒青菜+红烧豆腐or凉拌豆腐

 

午餐:

便当─饭(建议以糙米或五穀饭取代白饭)+滷鸡腿+白菇炒肉丝or青椒炒肉丝or竹笋炒肉丝+深绿色蔬菜+水果

小提醒─深绿色蔬菜主要含丰富叶酸,是孕妇重要的营养需求。

 

晚餐:

麵+烫青菜+小菜(嘴边肉or滷蛋)+馄饨汤

小提醒─尽量避免加工食品。

 

点心:容易饿的孕妈妈可吃少量点心,建议苏打饼加低脂奶,或麦片加牛奶。

 

先从低热量食物开始吃

用餐时建议先从低热量食物开始吃,有饱足感再吃热量高的食物,例如先喝汤,再吃菜水果,最后吃饭肉,不过这类小技巧并非所有孕妈妈都适合,最重要还是应有足够且均衡的营养摄取。

孕妈妈体重增加过多,对自己和胎儿都会有一些影响,包括较容易有妊娠高血压妊娠糖尿病子痫前症,也提高了剖腹产的机会,而且产后恢复身材的过程会很辛苦。

 

哪些可以多吃,哪些要少吃,免得胖到自己?

‧遵循「3低1高+新鲜蔬果」的饮食原则:新鲜蔬菜水果要多吃,并遵循「3低1高」的饮食原则,即低油低糖低盐的饮食以及多摄取高纤维食物,再配合新鲜食材,并避免加工食物。

‧减少精緻类食物,如:巧克力甜点汽水等。

‧不挑食,避免高热量高卡路里食物,如:蛋糕。

至于哪些蔬果较有助于体重控制?徐嘉徽营养师表示,各类新鲜蔬果都有助于体重的控制,主要是必须均衡摄取。

 

必须注意的饮食陷阱

很 多食物看起来很健康,热量却相当惊人,尤其是加工製品,例如属于低卡路里的蒟蒻没什么热量,但是加工过的蒟蒻乾添加糖盐之后,就变成高热量食物;又如市 售海苔看起来又轻又薄很安全,其实很多海苔(尤其韩国进口海苔)经过油炸处理,热量相当高,这也是为何要提醒孕妈妈避免吃加工製品的原因。

至于市面上的麵包,例如起司类麵包,若添加奶油或製成又酥又脆的酥皮麵包,乳化剂油脂成份会比较高。如果不了解热量多少,最好仔细看包装上的标示,假如麵包没有热量标示,尽量以越粗糙的全穀麵包为主要选择。

 

夏天喝饮料,白开水最好

炎热的夏季,孕妈妈和大家一样,都喜欢喝杯清凉消暑的饮料,但是市面上的饮料糖分高而且不见得有营养,喝多了也会造成妈妈过胖问题,建议白开水最好,如果想要有点滋味,加些红茶绿茶,或挤一点柠檬金桔也可以,原则上就是要避免含糖的饮品。

 

另外像是低热量可乐,可能有一些添加剂,也比较不适合孕妈妈饮用。而果汁也是暗藏危机,例如1杯柳丁汁可能需要56颗柳丁打成,因此1杯的含糖量很吓人。

至于澱粉类食物是否都不可以吃?徐嘉徽营养师指出,孕妇还是要摄取到澱粉,只要控制在适当的量即可。

 

孕妇吃三餐还是五餐,那种优?

孕妇一天要吃几餐,并没有一个定论,主要看自己状况,例如早期严重孕吐或妊娠糖尿病孕妇血糖偏高时,可採取少量多餐方式,否则一般仍建议三餐正常吃就可以了。

 

孕期每天多300卡热量就足够

很多孕妈妈以为孕期每天要多摄取一些热量,所以为了胎儿,可以尽情的吃。其实怀孕时只要增加300卡热量,建议每天多喝1~2份的奶类就已足够,同时也可以加强补充了孕期特别需要的蛋白质和钙质。

至于运动方面,徐嘉徽营养师表示,依据美国妇产科医学会建议,孕妇每次运动最好在15分钟内,最大心跳不超过每分钟140下,运动前中后要补充水分,并且避免跳跃振动以及方向突然改变的运动。

 

与其藉运动控制体重,不如从控制食慾做起

许雅雯医师表示,运动不是孕妇体重控制最主要的重点,孕妈妈与其想藉由运动控制体重,不如提醒自己少吃高热量食物,因为吃太多才会想从运动消耗过多的热量,对大腹便便的孕妈妈真的很辛苦,也很不容易,这是準妈妈们应该有的认知。

不过运动对孕妇有一定的重要性,适当的运动,能让孕妈妈血液循环变好,生产时比较有体力,产程会更顺利,有运动的孕妇,生产后体内水份的排除也比较快速,有助于身体的恢复。

 

依妈妈身体状况选择运动项目

怀 孕初期有些妈妈还不确定自己已怀有身孕,而且胎儿还很小,运动的限制其实并不多,如果妈妈没有异常或不舒服,可选择自己能接受的运动项目;而怀孕中期身体 状况最稳定,选择性也最多,建议以耐力型的运动较恰当;至怀孕后期肚子愈来愈大,水肿也较为明显,有时连走路都觉得不适,这时候可使用托腹带支撑,运动则 以孕妇觉得可接受的项目来作选择,游泳在国外很推荐,但国内接受度不高。其次,运动时也建议有旁人陪伴比较安全。

孙序东医师则认为,孕妇只要没有早产或不适情形,适度运动是可允许的,包括简易的有氧运动走路爬楼梯等等,怀孕初中期可依自己状况做判断,后期36周以后,因为已接近预产期,这时候则以多走动为主。

 

孕妈妈运动时的注意事项

‧运动前要暖身:一定要先做暖身再进行,以免造成运动伤害。

‧不可太过剧烈:孕妇运动太激烈心跳过快,胎儿也会感受到,而且这时候输送到胎儿的血液会减少,所以建议孕妈妈运动时,以有点喘但不会太喘,且不能让自己感到不舒服为原则。

‧避免独自进行:孕妇不可一个人做运动,需有他人陪伴,以免出现问题时没人能协助。

‧选择安全的场所:不要在车水马龙的路上快走,并且要避开水泥地室内硬地板,最好选择草地或操场专用跑道;上楼梯时会比较辛苦,下楼梯时又容易跌倒,孕妈妈如果平时很少走楼梯,怀孕后也不要太勉强自己。

‧时间强度要量力而为:每次运动以10~15分钟最适当,不过还是因人而异,孕妈妈本身最清楚自己的身体状况,时间方面可以自己控制。而如果运动时感觉子宫很紧,应该暂停,不可太过强求。

‧平时不动,孕期不要太刻意:原本就很少动的妈妈,怀孕后可以选择走路固定式脚踏车这类运动,其他未尝试过的运动项目则不建议。

‧饭前饭后1小时要避免运动。

‧喝水最好选择在运动前。

 

另外,孙序东医师特别强调,孕期中做运动,必须以肚子为优先考量,避免过于激烈的运动,一旦有子宫收缩疼痛或出血,就要立即停止,并就医找出原因。

 

哪些运动适合孕妈妈?

走路

走路是最适合孕妈妈的一项运动,怀孕各阶段都可以进行。但孕妇走路不能求快,要以自己能接受的速度为主。

 

瑜伽

主要是以伸展为主,只要不是过度的伸展应该不会很累,但是比较要留意的是怀孕后期肚子很大,此阶段应该暂停。

 

飞轮

飞轮就是类似骑脚踏车的运动,因为臀部有支撑,对孕妇而言比较不累,也是不错的选择。不过要注意由于孕妇肚子大,脚不能太弯曲,所以座垫不能过低,进行时也要斟酌自己的能力,不可做得太激烈。

 

游泳

游泳是孕期每个阶段都能从事的运动,唯有在孕妇有感染时必须禁止。不过怀孕前不会游泳的妈妈,也不要等怀孕后才去学,最好选择孕前常做的运动为宜。

 

产前运动

生产前后均可做些骨盆底运动,避免肌肉过于鬆弛,不过必须在专业老师教导下进行,建议孕妈妈可至妈妈教室找类似的课程。

 

文章来源:孕期不胖到自己可能吗?

 

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最后编辑于:2022/05/23作者: 代孕服务

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